Jadwal Makan Diet Ketat Harian Tanpa Olahraga Untuk Pelajar

Mengatur jadwal dan pola makan saat menjalani diet ketat untuk pelajar maupun pemula adalah faktor penunjang program menurunkan berat badan

 Mengatur jadwal dan pola makan saat menjalani diet ketat untuk pelajar maupun pemula adalah faktor penunjang program menurunkan berat badan. Selain itu, menentukan porsi makanan dan menu harian diet sehat merupakan hal penting dalam menguruskan badan dengan waktu yang cepat. Lantas adakah cara diet ketat tanpa olahraga yang bisa bikin kurus hingga turun 10 kg?

Jadwal makan diet ketat harian

jadwal makan diet ketat
Jadwal Makan Diet Ketat Harian

Menurut sebuah studi oleh Universitas Harvard, tidak peduli seberapa sehat Anda makan, jika Anda tidak makan pada waktu yang tepat maka itu membuat jadwal makan diet ketat harian Anda menjadi tidak efektif. Mengatur jadwal makan yang teratur setiap hari akan membantu Anda menjaga keseimbangan tubuh.

Mengatur waktu makan untuk diet tanpa ubah pola makan juga dapat membantu Anda mengelola metabolisme, berat badan, penyakit terkait obesitas, dan pola tidur. Jadi, pertanyaan utama yaitu kapan jadwal makan diet ketat harian yang tepat?

 

Waktu makan untuk diet

  • Sarapan

Sarapan adalah bagian terpenting dari makan. Akan lebih baik jika mengonsumsi sarapan berprotein tinggi antara pukul 6 pagi hingga 10 pagi ketika menjalani program diet. Karena dapat membantu mengurangi risiko penimbunan lemak dalam tubuh dan membuat Anda merasa kurang lapar sepanjang hari.

Ahli gizi Niti Desai juga merekomendasikan untuk sarapan sehat untuk diet di pagi hari. Dia mengatakan bahwa melewatkan sarapan adalah ide yang buruk.

Sesuai data dari National Weight Control Registry, sekitar 80 persen orang yang sarapan di pagi hari mampu menurunkan berat badan 15 kilogram lebih banyak daripada yang lain.

  • Camilan tengah hari

Camilan tengah hari tidak mutlak diperlukan, itu tergantung apakah Anda merasa lapar atau tidak. Tubuh kita membutuhkan waktu minimal 4 jam untuk mencerna dan menyerap makanan yang kita makan, oleh karena itu disarankan untuk makan snack di pagi hari 2 sampai 4 jam setelah sarapan.

Menerapkan jadwal jam makan untuk diet ini akan membantu Anda tetap  merasa kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama dan dapat memenuhi kebutuhan energi anda.

  • Makan siang

Anda harus makan siang sebelum jam 3 sore. Sesuai penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, para peneliti memeriksa 300 pelaku diet yang mencoba menurunkan berat badan dan ditemukan bahwa orang yang makan siang lebih awal mampu menguruskan badan dengan cepat sebanyak 10kg.

  • Camilan siang

Sama seperti camilan pagi, Anda harus mengonsumsi camilan malam 2 hingga 4 jam setelah makan siang. Ngemil di antara waktu makan mencegah Anda makan berlebihan.

Makan dalam porsi kecil tapi sering merupakan pilihan yang baik. Jangan mengambil jeda waktu yang lama di antara waktu makan Anda karena akan menyebabkan makan berlebihan saat Anda makan.

Cobalah untuk makan kacang-kacangan, buah-buahan, smoothie sebagai makanan ringan Anda. Meningkatkan asupan buah dan sayuran Anda juga mempercepat proses diet ketat Anda.

  • Makan malam

Disarankan Jadwal makan saat diet sebelum jam 7 malam. Sesuai dengan penelitian yang dilakukan oleh Universitas Brigham Young, peneliti meminta 29 pria untuk tidak makan apa pun setelah jam 7 malam selama sekitar minggu.

Ditemukan orang yang makan sebelum jam 7 malam mengonsumsi 244 kalori lebih sedikit, yang pada akhirnya membantu mereka menurunkan berat badan. Juga, selalu disarankan untuk makan 1-2 jam sebelum tidur, untuk menurunkan berat badan.

 

Porsi makan untuk diet

Aturan umum untuk diet sehat yang seimbang adalah 50% buah dan sayuran, 25% karbohidrat gandum dan 25% daging dan lain-lain

“Kami menganjurkan untuk mengonsumsi 2 porsi buah dan 2 porsi sayuran sehari karena kualitas nutrisi dari makanan lebih penting porsi makan untuk diet,” kata Cheryl Teo, Ahli Diet Olahraga di Singapore Sport Institute.

“Pilih buah dan sayuran dari berbagai warna karena setiap warna mewakili kandungan vitamin, mineral, antioksidan, dan fitokimia yang berbeda.” : ujarnya.

 

10 Menu makanan sehat untuk diet

  • Roti gandum utuh

Roti yang berbahan dasar tepung gandum utuh ini mempunyai nilai kandungan serat yang amat sangat jauh jika dibandingkan dengan jenis roti putih. Diluar itu, roti gandum untuk memiliki kandungan karbohidrat yang jauh lebih lengkap dan tidak akan menjadikan tubuh anda gemuk. Anda bisa memilih roti gandum utuh untuk dijadikan menu sarapan, menu brunch atau juga sebagai camilan pada saat sore hari. Roti gandum bisa anda isi dengan memakai telur, fillet daging dada ayam panggang, dan selada.

  • Kentang panggang

Ketika anda sedang menjalani diet, maka tubuh harus mendapatkan asupan karbohidrat. Namun, gunakanlah karbohidrat yang membuat kita sehat, contohnya kentang, kentang disini adalah kentang panggang, bukan kentang goreng yang mengandung kalori dan lemak yang tinggi.

Kentang panggang ternyata sangat rendah kalori, dan terdapat potassium didalamnya. Anda dapat memanggang serta memakan kentang dan kulitnya sebagai makanan sehat untuk diet.

  • Salmon

Salmon merupakan salah satu daging paling sehat, mengandung banyak nutrisi seperti asam lemak omega 3 , vitamin B dan magnesium, dan juga membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang.

Nutrisi tersebut sangat penting untuk menjaga kesehatan fungsi tubuh, terutama asam lemak omega 3, yang mengatur tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung. Selain itu, salmon itu enak dan ada banyak cara sehat untuk memasak daging tanpa menggunakan terlalu banyak minyak seperti memanggang, memanggang, merebus, atau memanggangnya dengan oven.

  • Kuning telur

Telur adalah makanan umum di sebagian besar diet orang Singapura, dan mereka memiliki alasan yang bagus untuk itu. Terlepas dari masalah kesehatan yang diangkat tentang kandungan kolesterolnya yang tinggi, telur menyediakan banyak vitamin dan mineral yang sehat bila dikonsumsi dalam jumlah sedang. Selain itu, telur adalah sumber protein dan lemak sehat yang sangat besar. Jika memungkinkan, pilihlah telur utuh karena ini lebih sehat dan lebih lengkap nutrisinya.

  • Ayam panggang

Ayam yang diproses dengan dipanggang di oven tidak kalah enak jika anda bandingkan dengan ayam goreng. Ayam panggang sebenarnya jauh lebih sehat, karena tidak mempunyai lemak tambahan yang berasal dari minyak yang dipakai saat proses menggoreng. Gunakanlah bumbu yang alami, bukan memakai bumbu yang disajikan dalam sachet atau juga botol, kemudian jauhi penggunaan butter dan margaran sebagai bahan olesan. Untuk menggantinya, maka gunakanlah  merica dan olice oil.

  • Kerang

Kerang jarang menjadi menu dalam makanan kita. Makanan seperti kerang, remis dan tiram merupakan sumber vitamin B12 yang sangat baik yang membantu mengatur produksi sel darah merah. Namun berhati-hatilah saat makan kerang – pastikan dagingnya dimasak dengan baik karena kerang mentah atau setengah matang dapat menyebabkan infeksi vibriosis.

  • Salad

Salad ternyata dapat menjadi sebuah alternatif untuk anda yang ingin tetap makan enak namun sehat serta kalorinya rendah. Jauhi dressing yang mengandung banyak kalori dan lemak. Anda dapat menggunakan campuran amtara olive oil serta balsamic vinegar atau merica atau mustard dengan jenis bumbu-bumbu rempah yang lainnya. Ada bisa memperbanyak isian sayurnya dengan ketimun, brokoli, selada, tomat, juga jenis sayur yang lainnya. Kemudian anda juga dapat memasukkan sedikit tahu, kacang-kacangan, dan potongan telur rebus.

  • Smoothies buah-buahan

Bila anda bisa mengolahnya secara baik, maka smoothies buah dapat menjadi minuman yang rasanya enak dan menyehatkan. Kemudian, sepertia apa sih smoothies yang sehat tu?

Smoothies yang sehat adalah smoothies yang dibuat dari beragam jenis buah-buahan segar dengan tidak menggunakan tambahan gula secara berlebihan. Anda dapat mencampurkan jenis buah-buahan seperti jeruk, pisang, kiwi, stroberi, serta apa saja yang sekiranya anda suka dengan yoghurt  ataupun susu. Tidak sekedar membayar keinginan anda untuk mengonsumsi makanan manis, namun juga menjadikan perut anda menjadi lebih kenyang.

  • Susu

Selain kalsium penguat tulang, susu juga mengandung sejumlah nutrisi penting lainnya seperti protein, kalium, fosfor, dan vitamin B12. Susu sapi merek tertentu seperti diet WRP juga diperkaya dengan vitamin D tambahan, dan vitamin.

Hampir semua orang dapat menikmati manfaat susu, ada varian bebas laktosa bagi mereka yang kebetulan tidak toleran, dan susu kambing adalah alternatif populer bagi orang yang sistem pencernaannya sensitif terhadap susu sapi.

  • Cokelat hitam

Makanan penutup cenderung tidak baik di departemen kesehatan, tetapi cokelat hitam adalah pengecualian. Kakao dalam cokelat hitam penuh dengan manfaat kesehatan, karena konsentrasi tinggi anti-oksidan yang membantu mengatur aliran darah dan tekanan darah sehingga cokelat hitam mampu untuk melawan penyakit jantung.

Cokelat hitam sangat baik untuk kesehatan Anda sehingga Anda dapat memakannya setiap hari. Satu kotak kecil cokelat sehari akan meningkatkan kesehatan Anda secara signifikan. Saat memilih camilan, carilah yang mengandung minimal 70% kakao untuk mendapat manfaat yang baik dari cokelat hitam.

 

Cara diet ketat turun 10 kg

Agar dapat menjaga stamina supaya selalu kuat dan mendapatkan bentuk tubuh yang diinginkan, maka jean lk akan sedikit memberikan tipsnya mengenai cara diet yang benar. Perlu dipahami sekali lagi bahwa ini bukanlah cara diet yang instan sehingga jauh lebih aman untuk anda ikuti dan sustainable. Berikut ini adalah cara diet ketat turun 10 kg aman dan berkelanjutan.

  • Mulai membiasakan diri untuk selalu memakan makanan yang bergizi juga lengkap. Contohnya, ketika anda sekali makan, anda wajib mengkonsumsi karbohidrat yang sangat komplek, seperti nasi, ubi, kentang, protein yang tidak memakai lemak (ikan serta ayam) , juga sayuran yang memakai serat.
  • Agar dapat melengkapi asupan nutrisi dan vitamin a yang dibutuhkan,maka smoothies menjadi salah satu jalan keluarnya.
  • Selalu banyak meminum air putih. Segera hindari minuman bersoda.
  • Usahakan untuk selalu makan tiga kali dalam satu hari (makan besar), serta camilan sebanyak dua kali agar senantiasa bisa menjaga proses pembakaran untuk metabolisme dan tenaga. Tapi, dari semua itu, yang terpentang adalah bagaimana cara kita memperhatikan porsi makanannya.
  • Tetap rajin berolahraga. Walaupun seperti kita ketahui bahwa cuaca saat ini sedang tidak jelas. Jangan jadikan cuaca sebagai penghalang semangat untuk berolahraga. Apabila cuaca sedang benar – benar mendukung, segeralah untuk melakukan senam atau jogging di pagi hari. Tapi bila anda merasa malas olahraga sendirian, coba saja daftar di salah satu gym di kotanya. Pasti banyak kelas yang ditawarkan, seperti bodyjam, zumba, aerobik, dan yoga.
  • Bila anda senang diam di rumah, maka solusinya adalah mencoba berolahraga di rumah. Anda dapat membeli dvd mengenai senam kebugaran dan mengikuti gerakannya, bisa juga menonton video di internet, atau memakai alat fitnes yang anda punya.
  • Luangkan waktu kosong di setiap minggunya supaya bisa mempersiapkan makanan. Contohnya, ayam dipanggang, kemudian disimpan dalam wadah sebagai menu makan malam, atau membuat salad dan jus untuk dikonsumsi pada malam hari. Sehingga saat anda tiba-tiba merasa lapar, tidak terlalu repot untuk mempersiapkan makanan dari awal. Anda tinggal memanaskan ayam dengan memakai microwave, serta menyantap salad atau jus yang sudah disiapkan. Banyak orang gagal diet hanya karena merasa malas untuk mempersiapkan makanan yang sehat.
  • Saat weekend tiba, cobalah untuk menyusun jadwal untuk dapat berolahraga bersama dengan family atau teman. Sehingga anda tidak akan merasa bosan untuk berolahraga.

Cara diet tanpa olahraga

Berikut 9 cara menurunkan berat badan tanpa diet atau olahraga. Semuanya didasarkan pada ilmu pengetahuan.

  • Kunyah dengan Teliti dan Pelan-pelan : Otak Anda membutuhkan waktu untuk memproses bahwa Anda sudah cukup makan.
  • Gunakan Piring Kecil untuk makan : Menggunakan piring yang lebih kecil dapat mengurangi Porsi makan untuk diet.
  • Konsumsi makanan kaya Protein : Protein memiliki efek kuat pada nafsu makan. Hal ini dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi rasa lapar dan membantu Anda makan lebih sedikit kalori.
  • Jauhkan makanan yang tidak sehat : Menyimpan makanan tidak sehat di tempat yang dapat Anda lihat dapat meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan.
  • Makan Makanan Kaya Serat : Makan makanan kaya serat dapat meningkatkan rasa kenyang, membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
  • Minum air putih untuk diet : Minum air putih dapat membantu Anda makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan, terutama jika Anda meminumnya sebelum makan.
  • Makan Tanpa Gangguan Elektronik : Memperhatikan apa yang Anda makan dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.
  • Tidur nyenyak dan Hindari Stres : Dalam hal kesehatan, orang sering mengabaikan tidur dan stres. Keduanya memiliki efek kuat pada nafsu makan dan berat badan Anda.
  • Sajikan Makanan di Piring Merah : Salah satu strategi yang tidak biasa adalah menggunakan piring merah untuk membantu Anda makan lebih sedikit. Penelitian menunjukkan bahwa teknik ini setidaknya tampaknya berhasil dengan makanan ringan yang tidak sehat.

 

Sumber : Jadwal makan diet ketat harian tanpa olahraga untuk pelajar

LihatTutupKomentar